皆さん、こんにちは！　ふうよしママです。

今日は、私たちの毎日の大切な主食、穀物の旬と栄養について、ご紹介したいと思います。

ふうよしママのレシピと関連記事も少しずつのせてみました。

参考にしていただけたら嬉しいです♪

穀物の旬と栄養

うるち米・もち米　９月中旬～１２月

レシピ・・・玄米ごはん　玄米がゆ　玄米の枝豆ごはん　玄米の栗ごはん　玄米のさつまいもごはん　玄米のたけのこごはん　玄米揚げおかき　玄米おやき　玄米ごはん入り米粉パン

【白米】

精米して、ぬか層や胚芽部分を取り除いたお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。脂質やビタミン類、食物センイの含有は少ないです。

【胚芽米】

胚芽部分を残して精米したお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。胚芽部分にビタミンＢ群が豊富に含まれています。

【玄米】

もみ殻を外し、ぬか層と胚芽部分を残したお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。ぬか層に食物センイが多く、胚芽部分にはビタミンＢ群が豊富に含まれています。

【赤米】

赤い色素はポリフェノールの一種のカテキンで、日本に最初に伝わったお米といわれ、お赤飯のルーツといわれています。主成分は糖質で、赤い色素のカテキンには発ガン抑制作用があり、血中コレステロールを下げ、血圧を安定させます。

【黒米】

紫黒の色素はポリフェノールの一種のアントシアニンで、薬膳料理によく使われるため、「薬米」とも呼ばれています。主成分は糖質で、黒い色素のアントシアニンには抗酸化力があり、動脈硬化やがん予防に有効といわれています。

【もち米】

ほとんどがアミロペクチンのためネバリがあります。白米よりも糖質やたんぱく質は多く、エネルギーが高いです。

参考リンク：やずやさんより

麦　５月下旬～６月初旬

【硬質小麦】たんぱく質が多く、粘弾性（粘り・弾力性）に富むため、パンや中華麺向きです。（主としてアメリカ、カナダ産）

【中間質小麦】たんぱく質の含有量は中くらいで、うどん（ゆで麺や乾麺）などに向いています。（主としてオーストラリア、国内産）

【軟質小麦】たんぱく質が少なく適度にやわらかいため、天ぷらなどの料理、ケーキやお菓子向きです。（主としてアメリカ産）

【デュラム小麦】スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。もともと黄色味を帯びています。（主としてカナダ産）

【全粒粉】普通の小麦粉はふすま（表皮）や胚乳をのぞいて製粉しますが、小麦の粒をまるごと挽いたのが全粒粉です。ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。

参考リンク：小麦粉百科さんより

とうもろこし　６月～９月中旬

関連記事・・・とうもろこしの食べ方は？

糖質をはじめ、たんぱく質、ビタミンA・B群・E、カリウムなど、さまざまなミネラルを含んでいます。
ほのかな甘みも特徴です。

そば　（夏そば７月頃・秋そば１０月頃）

レシピ・・・そばがき　そば粉パン（ソフト系）　そば粉クレープ（ガレット）

関連記事・・・「そばの日」（10月8日記念日）

そばは、ビタミンB1を豊富に含み、脚気などのビタミンB1欠乏症の予防に効果があります。またそば粉に含まれるルチンには、毛細血管を強く丈夫にする作用があります。また、弾力がなくなり、破れやすくなった血管を修復して血液の流れをスムーズにする作用や、血圧降下作用などもあります。

その他には、ビタミンCの吸収を促進するため、抗酸化作用もあり、肌の老化予防もあるようです。そのため免疫力が向上するとも言われています。ルチンは水溶性なので、そば湯を飲むとより効果的です。

あずき　１０月～２月

レシピ・・・小豆のおやき

関連記事・・・「あずきの日」（毎月1日記念日）

ゴボウの3.5倍、さつまいもの6.5倍もの食物繊維を含んでいます。
また、たんぱく質、ビタミンB群のほか、注目の成分サポニン(大豆や高麗人参にも含まれる有用成分)も持ち合わせています。

はとむぎ　９月上旬～９月下旬

関連記事・・・「はとむぎの日」（8月10日記念日）

イネ科ジュズダマ属で生薬名はヨクイニン、雑穀の中では最も粒が大きい。はとが好んで食べたことからその名がついたとも言われています。アジア山岳地方での栽培の歴史が古く、中国では解毒によいとされお粥やお茶に、また薬膳食材として利用されてきました。ふっくらとして噛み応えがあり、淡白な味わいの中にも独特の旨みがあります。
雑穀米の中でもたんぱく質を豊富に含みます。アミノ酸も含まれているのが特徴。

大豆　（枝豆５月～１０月）

レシピ・・・大豆ミートのソテー　大豆ミートのパン粉焼き　大豆ミートのからあげ

アミノ酸、たんぱく質の宝庫！
精白米に比べるとビタミンB1は8.9倍、B2は13倍！さらに、ビタミンEは約23倍含まれています。

黒大豆　（黒枝豆９月中旬～１０月）

黒大豆の皮にはポリフェノールが含まれます。昔から黒豆の煮汁は健康維持の食べ物として活用されてきたほど。
食物繊維はごぼうの3.1倍、βカロテンは大豆の4.3倍含まれています。

ごま　９月～１０月

レシピ・・・いんげんのごま和え　オクラのごま和え

関連記事・・・「ごまの日」（11月5日記念日）

ごま科ごま属の一年生草本。原産地はアフリカのサバンナ地帯。栽培の歴史は古く、ナイル川の流域で、紀元前3千年以前から始まったとされ、中国では「食べる和漢」といわれています。植物性白米に比べ栄養価は高く、ごまのたんぱく質には必須アミノ酸（人間の体内で作り出すことのできないアミノ酸）がバランスよく含んでいます。また、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛などミネラルも豊富に含まれています。

春先に種をまき、秋に収穫されます。国内では黒ごま、金ごまが生産されています。
とはいっても、国内に流通しているごまのほとんどは、中国などからの輸入品。国産は1パーセントに満たないそうです。国産ごまは希少なため、輸入物の4～5倍の価格にもなります。
表面がふっくらとして、肉厚なものが良質。

参考リンク：はくばくさん、他