皆さん、こんにちは！ ふうよしママです。
今日は、私たちの毎日の大切な主食、穀物の旬と栄養について、ご紹介したいと思います。
ふうよしママのレシピと関連記事も少しずつのせてみました。
参考にしていただけたら嬉しいです♪
穀物の旬と栄養
うるち米・もち米 ９月中旬～１２月
レシピ・・・玄米ごはん 玄米がゆ 玄米の枝豆ごはん 玄米の栗ごはん 玄米のさつまいもごはん 玄米のたけのこごはん 玄米揚げおかき 玄米おやき 玄米ごはん入り米粉パン
【白米】精米して、ぬか層や胚芽部分を取り除いたお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。脂質やビタミン類、食物センイの含有は少ないです。
【胚芽米】胚芽部分を残して精米したお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。胚芽部分にビタミンＢ群が豊富に含まれています。
【玄米】もみ殻を外し、ぬか層と胚芽部分を残したお米。主成分は糖質で、たんぱく質は良質です。ぬか層に食物センイが多く、胚芽部分にはビタミンＢ群が豊富に含まれています。
【赤米】赤い色素はポリフェノールの一種のカテキンで、日本に最初に伝わったお米といわれ、お赤飯のルーツといわれています。主成分は糖質で、赤い色素のカテキンには発ガン抑制作用があり、血中コレステロールを下げ、血圧を安定させます。
【黒米】紫黒の色素はポリフェノールの一種のアントシアニンで、薬膳料理によく使われるため、「薬米」とも呼ばれています。主成分は糖質で、黒い色素のアントシアニンには抗酸化力があり、動脈硬化やがん予防に有効といわれています。
【もち米】ほとんどがアミロペクチンのためネバリがあります。白米よりも糖質やたんぱく質は多く、エネルギーが高いです。
参考リンク：やずや
麦 ５月下旬～６月初旬
【硬質小麦】たんぱく質が多く、粘弾性（粘り・弾力性）に富むため、パンや中華麺向きです。（主としてアメリカ、カナダ産）
【中間質小麦】たんぱく質の含有量は中くらいで、うどん（ゆで麺や乾麺）などに向いています。（主としてオーストラリア、国内産）
【軟質小麦】たんぱく質が少なく適度にやわらかいため、天ぷらなどの料理、ケーキやお菓子向きです。（主としてアメリカ産）
【デュラム小麦】スパゲティやマカロニ用。柔軟で弾力性の強いグルテンを豊富に含むため、加工するとシコシコとした食感のコシの強いパスタに。もともと黄色味を帯びています。（主としてカナダ産）
【全粒粉】普通の小麦粉はふすま（表皮）や胚乳をのぞいて製粉しますが、小麦の粒をまるごと挽いたのが全粒粉です。ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。
参考リンク：小麦粉百科
とうもろこし ６月～９月中旬
関連記事・・・とうもろこしの食べ方は？
糖質をはじめ、たんぱく質、ビタミンA・B群・E、カリウムなど、さまざまなミネラルを含んでいます。
ほのかな甘みも特徴です。
そばは、ビタミンB1を豊富に含み、脚気などのビタミンB1欠乏症の予防に効果があります。またそば粉に含まれるルチンには、毛細血管を強く丈夫にする作用があります。また、弾力がなくなり、破れやすくなった血管を修復して血液の流れをスムーズにする作用や、血圧降下作用などもあります。
その他には、ビタミンCの吸収を促進するため、抗酸化作用もあり、肌の老化予防もあるようです。そのため免疫力が向上するとも言われています。ルチンは水溶性なので、そば湯を飲むとより効果的です。
ゴボウの3.5倍、さつまいもの6.5倍もの食物繊維を含んでいます。
また、たんぱく質、ビタミンB群のほか、注目の成分サポニン(大豆や高麗人参にも含まれる有用成分)も持ち合わせています。
はとむぎ ９月上旬～９月下旬
関連記事・・・「はとむぎの日」（8月10日 記念日）
イネ科ジュズダマ属で生薬名はヨクイニン、雑穀の中では最も粒が大きい。はとが好んで食べたことからその名がついたとも言われています。アジア山岳地方での栽培の歴史が古く、中国では解毒によいとされお粥やお茶に、また薬膳食材として利用されてきました。ふっくらとして噛み応えがあり、淡白な味わいの中にも独特の旨みがあります。
雑穀米の中でもたんぱく質を豊富に含みます。アミノ酸も含まれているのが特徴。
大豆 （枝豆５月～１０月）
レシピ・・・大豆ミートのソテー 大豆ミートのパン粉焼き 大豆ミートのからあげ
アミノ酸、たんぱく質の宝庫！
精白米に比べるとビタミンB1は8.9倍、B2は13倍！さらに、ビタミンEは約23倍含まれています。
黒大豆 （黒枝豆９月中旬～１０月）
黒大豆の皮にはポリフェノールが含まれます。昔から黒豆の煮汁は健康維持の食べ物として活用されてきたほど。
食物繊維はごぼうの3.1倍、βカロテンは大豆の4.3倍含まれています。
ごま科ごま属の一年生草本。原産地はアフリカのサバンナ地帯。栽培の歴史は古く、ナイル川の流域で、紀元前3千年以前から始まったとされ、中国では「食べる和漢」といわれています。植物性白米に比べ栄養価は高く、ごまのたんぱく質には必須アミノ酸（人間の体内で作り出すことのできないアミノ酸）がバランスよく含んでいます。また、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛などミネラルも豊富に含まれています。
春先に種をまき、秋に収穫されます。国内では黒ごま、金ごまが生産されています。
とはいっても、国内に流通しているごまのほとんどは、中国などからの輸入品。国産は1パーセントに満たないそうです。国産ごまは希少なため、輸入物の4～5倍の価格にもなります。
表面がふっくらとして、肉厚なものが良質。
参考リンク：はくばく、他
ピーナッツ（落花生） １０月中旬～１１月下旬
関連記事・・・ピーナッツの日（11月11日 記念日）
良質の植物性脂肪が含まれるほか、コエンザイムQ10やレスベラトロールといった抗酸化物質や上記の栄養成分が含まれており、コレステロールフリーで、アンチエイジング、心臓、妊婦、糖尿病やメタボリックシンドロームの予防に良いとされています。
またミネラル類も含んでいるので疲労気味の際や代謝力が落ちたと感じた際に積極的に摂るとよいそうです。
参考リンク：myfood.jp
☆番外編☆ 木の実の旬と栄養
くるみ ９月～１０月
レシピ・・・くるみ入りココアケーキ
くるみは、オメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。
さらにポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。
コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、今話題のさまざまなダイエットにも最適、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言われています。
参考リンク：カリフォルニア くるみ協会
いつも応援してくださっているかたへ、本当にありがとうございます。
はじめましてのかたへ、よろしければまたのぞいてみてくださいね♪ ふうよしママ
